大学生个人体育锻炼计划书（精选5篇）

大学生个人体育锻炼计划书（精选5篇）

大学生个人体育锻炼计划书 篇1

　　周一早上进行体育锻炼：分段慢跑，跑2圈休息三、四分钟

　　周二下午：变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组。

　　跑步时要领：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

　　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的'氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　周四、周五继续坚持慢跑，计划同上。周末打篮球

　　在打篮球之前一定要做好准备活动，避免在运动中出现受伤情况，运动中应当适当补充水分，不可过量。

　　打篮球有一下几点好处：

　　1、反映能力。打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的，有时候需要你的智慧来思考或者去判断。当你在打篮球的过程中，如果头脑很清醒的话，对于你的大脑神经反映能力都很有好处。

　　2、骨骼发育功能增强。打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量，同时也是需要我们有一定的耐力的，那么对于青少年来说，打篮球可以更好的让自己的骨骼发育成长的，而且让自己变的会越来越强壮的。

　　3、增强血液循环功能。其实可篮球对于身体的健康是很有好处的，而且打篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的。增强我们体内的心肌收缩能力。

　　4、团结意识增强，篮球是五个人的运动项目，我们在打篮球的时候最喜欢看到的是配合，当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗，乔丹是很强大，但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的，你永远不能忽略了皮蓬和罗德曼的功能。

　　5、增强体质，培养兴趣。篮球是一项很好的运动项目，经常打篮球的人都是体质很健康的。当然篮球是一个很好的兴趣爱好的，经常和朋友打打篮球，还是可以增加之间的感情的。

　　另外，每天睡前可以根据当天运动情况增加训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。

大学生个人体育锻炼计划书 篇2

　　身体是革命的本钱，经过一学期的大学体育，发现自己存在着锻炼时间过少的问题。经过高三一年的“摧残”身体素质也退化的差不多了。在长跑方面，就爆发力而言没有太大的退步，但耐力上退步比较明显。尤其是20__米测试时，后期越跑越慢。在上肢力量方面，虽然本学期仅测试了一次引体向上成绩，结果也并不是很理想。因此，对于本人来说，体育锻炼任重而道远。身体是革命的本钱，这个寒假就是一个积攒本钱的重要机会。

　　经过查找资料，若是想要提高长跑素质，长跑是长时间锻炼出来的他和短跑不一样心肺功能对长跑来说很重要。呼吸是用鼻子吸气嘴呼气，这样才能防止口干胸闷。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍张吐气。长跑有个极限问题，所以在练习时，要突破极限，坚持下去，不能让自己在难受时下意识的停下，这样坚持一段时间，并适当的.增加量，就可以达到很轻松的效果。

　　若是要提高上肢力量，可以选择1引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。3屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。4斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。5仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。6手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。7可每天做俯卧撑来训练上肢力量。

大学生个人体育锻炼计划书 篇3

　　一、背景

　　生命在于运动。

　　关于健康有一个格言：地位是临时的，荣誉是过去的，金钱是身外的，也只有健康是自己的。

　　现在大学生的身体素质越来越差，越是学历高的人，身体素质普遍就越差。据调查，现在我国科学家的平均寿命只有55岁，这对我国的科学事业来说是一个非常巨大的损失！

　　大学生拥有健康的体魄是一个民族旺盛生命力的体现，是良好精神面貌的体现，是为祖国为人民服务的有力保证和前提条件。增强当代大学生对身体健康的重要性的正确认识，了解并理解体育锻炼对身体健康的重要作用和健康身体对自身将来发展的重要影响，从而能使当代大学生能够自觉自发的锻炼从而达到强健体魄的目的。

　　在最近，有媒体报道大学生在体育课和参加体育活动时频发个别学生猝死案例，当代大学生的身体素质和身体状况实在令人担忧，体质是智育德育的载体，好的身体应是教育的第一个环节，所以必须要强化大学生的健康意识；强化大学生的体能锻炼，把提高学生的身体素质，要让大学生本人充分认识身体健康的重要性，养成坚持锻炼身体的良好习惯。毛主席曾向全国人民提出“发展体育运动，增强人民体质”的号召，今天看来仍然有现实指导意义。

　　二、研究对象

　　本研究随机抽取了我校100位在校大学生作为研究对象其中男生52名，女生48名。

　　三、研究方法

　　1、文献资料法

　　通过利用图书馆及中国知网等方式，查阅了近年来有关大学生体育锻炼的材料。

　　2、调查问卷法，通过问卷调查来获得本研究相关的资料

　　四、研究结果与分析

　　1、我校大学生体育锻炼动机分析

　　通过调查发现，我校的大学生体育锻炼的动机呈现多样化，表现出以强身健体为主，其他动机为辅的特点。60%的大学生体育锻炼的动机是强身健体，表明很大一部分学生已经逐渐意识到了强身健体的重要性，并打算过通体育锻炼来增进身体健康水平体育锻炼某方面的特点引起大学生的兴趣，兴趣把大学生深深的吸引到体育活动中，兴趣爱好是大学生参加体育锻炼的另一大动机；另外，交友，娱乐也是大学生参加锻炼的一个动机，表明在体育教学、社会宣传等因素的影响下，大学生对体育锻炼的功能具有很好的认识，认识到体育锻炼除了强身健体外，还具有很多的功能，对终身体育的开展具有非常重要的意义。

　　2、我校大学生体育锻炼频数分析

　　通过进一步调查发现，有28%的大学生没有参加健身锻炼，30%的大学生锻炼次数为1次～2次/周，24%的大学生锻炼次数为3次～4次/周，18%的大学生锻炼次数为每周5次以上。经过调查表明，多数大学生在认识到健身锻炼重要意义的基础上，已经参加了健身活动，每周健身的次数则是多少不一，但是总体偏低，有28%的大学生没有参加健身活动是不应该的。

　　3、我校大学生体育锻炼持续时间分析

　　对我校的大学生体育锻炼持续时间调查发现：有16%的大学生能坚持锻炼60分/次以上，锻炼在30分～60分/次的大学生有20%，64%的大学生每次锻炼不超过30 min/次，根据有关研究表明：必要的运动时间是30 min～60min/次，少于或超过都不好，由此可知，我校大部分学生的体育锻炼时间存在问题，需要进一步解决。

　　4、我校大学生现在的`运动量分析

　　通过调查发现，有15%的同学的运动量和以前相比有所增加，10%的同学和以前的运动量差不多，75%的同学的运动量不如以前。由此表明，大部分同学的运动量比以前有所下降，希望引起重视。

　　五、结论与建议

　　（一）结论

　　1、我校的大部分学生能够认识到锻炼的意义，并且能够主动的去锻炼身体，但是锻炼的次数和时间都比较少，达不到很好的效果

　　2、少数大学生仍然没意识到锻炼的重要性，缺乏相关的体育锻炼知识。

　　（二）建议

　　1、对学校的建议

　　（1）我校应大力加强体育锻炼教育，加大体育锻炼的宣传力度，引导学生树立正确的体育锻炼观。

　　（2）要进一步深化体育教学改革，促进大学生参加体育活动的积极性，养成体育锻炼的习惯。

　　（3）要进一步提高体育教师的综合素质，引导学生学会科学的锻炼方法，养成良好的锻炼习惯，促进体育锻炼顺利地开展。

　　2、对个人的建议

　　从思想深处认识到体育对于人体的巨大作用，自觉主动、积极地参加身体锻炼，为以后工作和参加社会生活打下坚实的身体基础、养成自我锻炼的兴趣与习惯，使其终生受益。

　　3、在国际上关于健康有一个维多利亚宣言，他提出了三个里程碑：一是平衡饮食，二是有氧运动，三是心理状态。

　　我们的这个课题只讲一下有氧运动。

　　有氧运动：是最经济最有效的运动，是你在运动以后，可以增强体内氧气的吸入、运输、和利用，而且是一个耐久性的运动。

　　有氧运动的要点：

　　（1）强度：一定是中强度，也叫轻体育，很多文献表明，运动不要太剧烈，有一点出汗，有一点气喘就可以。

　　（2）频率：国际规定每天的运动量不超过一小时，半小时到一小时之间。一个礼拜不超过五次，三次到五次之间。

　　（3）哪些是有氧运动：最理想的有氧运动是散步和慢跑，还包括骑自行车、游泳、跳舞、跳绳、太极拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。

　　（4）有氧运动时不能一心二用，不能有两个兴奋点，不能突停，要逐渐停下来，按心跳掌握。

大学生个人体育锻炼计划书 篇4

　　一、指导思想

　　体育锻炼是当代大学生综合素质的重要内容，是高校育人工作的重要组成部分，通过提高大学生的体能素质及身体技能，培养学生的独立人格意识、竞争意识和团结协作精神，增强学生的身心素质和承受社会激烈竞争的能力，把当代大学生培养成为德智体全面发展的社会主义接班人。

　　为了切实贯彻落实院学生课外体育活动锻炼的.相关精神，改进和完善我院的学生课外锻炼工作，进一步调动学生参加体育锻炼积极性。本着这一指导思想，并根据我院实际情况，特此制定学生课外体育锻炼的一系列具体实施细则。

　　二、管理模式及考核

　　课外体育锻炼是院部教学目标管理的重要内容，金融学院党政齐抓共管。具体实施在院党总支的指导下，院学生会体育部成立由教师、学生干部共同组成的课外体育锻炼领导小组，实行不定期抽查、学期末考核的检查方案，并在各班成立由班长、团志书，体委等班委牵头的锻炼考评组，共同监督考核各班的执行情况。每学期的考核成绩报体育部备案。

　　三、具体内容

　　为了充分的调动我院学生参加课外体育锻炼的积极性，以及真正的达到课外体育锻炼增强学生体质的目的，在学院的硬件设施能够达到的范围内，我院充分的体现明主，学生可以根据自己的兴趣爱好，任意选择两至三个项目，以班级为单位集中锻炼。另外，在学院的党政及老师的领导与指导下，我院将视情况举行一系列的课外体育竞赛，鼓励各兄弟班级间举行各类集体的体育比赛，以进一步加强我院学生的身体素质，具体事宜由我院学生会、体育部、各班级具体的负责和实施。

大学生个人体育锻炼计划书 篇5

　　周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

　　用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

　　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

　　1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;

　　2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

　　3. 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

　　50分钟

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 锻炼身体各部的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局

　　周六早晨

　　沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返

　　周日休息

　　50个仰卧起坐